解锁这一招,让你进步更加显著!

时间:2018-03-19 11:30:00 作者:健身大将 阅读: 879 点赞: 97 分享: 92

你还记得自己为什么要健身吗?简单来说要达到一个目标!

但是这个过程不是一帆风顺,只有持续地变化才能获得一点点的进步。

如果你每天都花费了大量的时间在健身房一模一样的训练模式。

很快就遇到难以进步的状态,

应该怎么办?

正视自己的训练。你是否获得了你所期望的进步?

你的力量和肌肉是否还在进步?或者是否出现了一些不理想的情况?你可能会发现你的训练需要一些额外的助力——出于某种原因的改变。也许你的肌肉拉伤了,或者臀部拉伤了,或者你的进展完全停顿了。当然有一种解决方法,只需要诚实的自我评价和一点技巧。

在我开始谈论单边训练及其所有优点之前,让我们先来看看双边训练以及其优点。双边训练是使用一个固定的器械或如杠铃来训练。同时使用四肢(手臂或腿)来完成动作。四肢不是相互独立的,而是相互协助的。

杠铃不是那么坏,是吗?

当我们谈起增肌,最棒的发明就是杠铃。几十年前发明的杠铃改变了社会对运动的看法,自那时起就越来越受欢迎。它是举重,奥运会举重和其他新的运动如CrossFit的主要器械。

当你用杠铃进行双边训练时,你可能已经知道了一些优点:

举起较大负荷的能力:简单地说,用杠铃来练,你的负重可以更加大。通过使用两个肢体,你可以举起比任何一个单边动作更大的重量。

大量的多关节运动:你用杠铃训练的次数非常多的。卧推、深蹲和划船,甚至是推健腹轮,深蹲和负重农夫走。

实用和功能性的训练效果:杠铃是一种功能齐全的器械。从本质上说,你能从地板上抬起、拉和推杠铃。

效率:你几乎可以在任何地方练习杠铃动作,杠铃也适用于任何家庭健身房。没有特殊的住宿需要,只要有一个坚固的地板。

相对于其他更先进的设备来说,杠铃的成本很低。另一方面,杠铃可以一次性地以相对便宜的价格来购买。只需要提前置备几篇杠铃片即可。

普遍的应用:如前所述,杠铃可以用于多种训练计划如举重,奥运会举重、健美,CrossFit和其他任何一切运动。

虽然杠铃(用于双边训练)有非常多的优点。当进行某些双边练习时,如深度、卧推推举等,在力量、平衡和运动损伤这些方面会出现一些明显的缺点。

力量不平衡:双边运动的第一个明显的缺点是力量的不平衡。不能独立地刺激身体的每一侧,最终会造成某一边处于弱势地位。

受伤风险:力量不平衡会造成一边较强一边较弱。软弱的一侧会不顾一切地坚持下去,最终会受伤。负荷太大,可能会导致拉伤甚至更糟的情况。

有限的多角度运动:双侧运动中,变化运动范围的能力是非常有限的。人体很少在固定的轨迹上运动,而你的四肢此时却在固定的宽度模式下训练,更加“三维”的运动范围是有限的。

缺乏线性轨迹:杠铃动作中的直线轨迹是有限的。换言之,在推举中,你必须要注意头部的位置。

固定握法:在杠铃和器械练习中,握法是固定的。你会发现你的握法固定并不能以正、反握来完成不同角度的推和拉的动作。

进入单边训练

单边训练则发挥了诸多优势。独立的动作可以弥补双边训练的不足。这种训练将完全使用哑铃,但你可以根据需要来使用杠铃,弹力带,绳索甚至有些固定机器。

单边训练优势:

克服弱点:毫无疑问,单方面的训练可以使你的弱势一侧提供正确的刺激。很多时候,如果你在一段时间内全身心投入到杠铃练习中,你会发现,一旦你换哑铃来练,你的平衡和力量将受到非常巨大的挑战。

平衡你的体格:单边训练也能改善身体的美感和力量平衡。总有一侧处于弱势地位,所以独立刺激弱势一侧,迫使你的身体上改善这种不平衡。

随着时间的推移,减轻损伤:一旦平衡得到改善,你很快就会减少受伤的风险,同时也可以减轻其他部位的僵硬。整个身体和力量输出都会趋于对称。

添加一些变化:谁不喜欢变化吗?单边训练可以增加很多新的动作,也可以给旧的动作带来新的改变。不同的握法、角度等等。

多角度训练:最大的好处之一是你可以更自由地控制负重,改变你的角度,以全新的方式刺激肌肉。你有更多的自由来训练,因为它涉及到你的具体身体结构。你不会被限制在任何特定的运动范围。

单边和双边训练不能和睦相处吗?

因此,我们得出结论,单边训练更好,所以我们应该把所有的杠铃都丢进垃圾桶里?不一定。关键是协同使用两种训练,这样你就有一个全面的训练计划。如果你想要练出完美身材,你必须要接触所有的器械。

下面是一些比较常见的(或者可能不是很常见的)的动作以及其单边的练法。

杠铃和固定器械卧推:平板或者上斜哑铃卧推、单臂哑铃卧推、TRX飞鸟或者卧推/俯卧撑、对握哑铃卧推、单臂壶铃卧推和哑铃飞鸟。

杠铃和固定器械划船:哑铃双臂划船,哑铃单臂划船,单臂TRX拉,直臂下压,单臂绳索划船,单臂壶铃划船,单臂T字把划船和哑铃硬拉。

杠铃和史密斯架推举:双臂哑铃推举、单臂哑铃推举,壶铃推举,所有横向哑铃动作,阿诺德推举,对握哑铃推举哑铃直立划船。

杠铃、斜托和器械训练:上斜弯举,哑铃斜托弯举,TRX弯举,站姿哑铃弯举。

三头肌屈伸和窄距卧推:仰卧哑铃屈伸,TRX三头肌屈伸,单臂绳索下压,哑铃过头屈伸和器械单臂下压。

杠铃深蹲和倒蹬:保加利亚深蹲,单腿倒蹬,各种形式的弓步,交叉深蹲和交叉深蹲跳。

腿弯举和罗马尼亚式硬拉:单腿弯举,单腿罗马尼亚硬拉,站姿单腿弯举和弓步。

站姿和坐姿提踵:单腿站姿提踵,单腿倒蹬提踵,单腿坐姿提踵。

现在,你对单边及双边训练有了更多的了解,你该如何把所有这些都纳入一个有效的计划中?下面是一个例子,可以给你提供一个模板,以确保身体力量和肌肉的平衡。

每星期训练一次。

第一天(胸、背和肩)

动作 热身 组数x次数 休息时间(秒)

上斜哑铃卧推 2x12 4x6-10 60

TRX卧推 - 3x力竭 60

双臂哑铃划船 2x12 4x10-12 60

TRX划船 - 3x力竭 60

哑铃直立划船 - 3x10-12 60

阿诺德推举 - 3x10-12 60

第二天(手臂和腿)

动作 热身 组数x次数 休息时间(秒)

哑铃弯举 1x12 3x10-12 60

哑铃仰卧臂屈伸 1x12 3x10-12 60

单腿站姿提踵 1x12 3x10-12 没有休息

杠铃保加利亚深蹲2x12 4x6-10 60

箭步走 - 3 3x10-12 60

单腿弯举 - 3x6-10 30

第三天(胸、背和肩)

动作 热身 组数x次数 休息时间(秒)

平板哑铃卧推 2x12 4x8-12 60

上斜杠铃卧推 - 3x6-10 60

哑铃硬拉 2x12 4x6-10 60

反向划船 - 3x力竭 60

站姿哑铃推举 - 3x6-10 60

俯身哑铃侧平举 - 3x10-12 60

第四天(手臂和腿)

动作 热身 组数x次数 休息时间(秒)

上斜弯举 1x12 3x6-10 60

过头哑铃屈伸 1x12 3x6-10 60

单腿倒蹬提踵 1x12 3x10-12 没有休息

哑铃弯举 2x12 4x10-12 60

杠铃前蹲 - 3x6-10 60

单腿罗马尼亚硬拉 - 3x6-10 30

现在,你在知识上已经解锁了。接着就是行动,健身最有趣的事情是发展自己的缺点,然后寻找方法改变,最后遇到更好的自己,有些小伙伴也许进步不止快一倍!

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