我的第一次奔跑纪念

时间:2018-03-16 11:14:23 作者:月落乌啼 阅读: 1409 点赞: 58 分享: 48

首先申明一下,这个不是食谱,只是一篇日记式的纪念。

纪念我的人生第一次初体验,以后翻到这里,会有美好的回忆。

不喜欢的可以跳过。

从小我就不喜欢运动,其实也就是因为懒,所以体育课从来没有及格过,平生最怕体育老师。

除了体育课被老师要求跑过800米,这辈子都没主动跑过步。

平生奉行的是“龟式”生活方式,也就是静止,能躺不坐,能坐不站那种。

但是,岁月无情,最近感觉身体素质在不断下降,萌生了要锻炼的念头。

昨天,2018年3月16日,发现有一个群,在讨论跑步的快乐!

跑步新动力啊,为了体验初恋般的感觉!

哈哈,然后,我就发了一个朋友圈,然后朋友们好热心!有的介绍跑鞋,有的介绍跑步经验,有的鼓励......

鉴于这么多人的关爱,我是箭在弦上,不得不发了......

虽然,心里有点惴惴不安,毕竟,几十年没跑过步了......

昨天晚上,终于开始了我的人生第一跑!

接下来,分享一段昨天跑步以后,晚上22点多,我发的朋友圈:

“看来我是一个容易热血沸腾的人,白天说要跑步,朋友们很热心,跟我介绍跑步的知识和鞋子等。晚上我真的去跑了,地点是学校的操场,很慢,跟人家走路差不多。几十年来第一次主动跑步,震惊全世界了。(我的全世界)

第一次跑步体验:其实200米以后我就感觉跑不动了,腿沉重地要死。但是,想起朋友说再慢也不能停下来走,说一定要坚持3公里。我真的没有停下来,用蜗牛的速度慢慢挪动着,一圈下来也就没第一圈那么难受了,反正机械性地跑,看看手机的路程继续跑。

但是,并没有产生所谓初恋般的感觉,只是每跑1公里,手机里有个帅哥的声音会提醒。

不过,总的说来,今天还是很高兴的,这辈子第一次自主性跑步,值得纪念。

然而,刚才才发现,朋友说一开始是叫我跑2公里的,我看错了,多跑了1公里,亏了,明天肯定要腿酸不会走路了。”

看看这条下面大家的反应哦,很开心!

大家比我还关心自己,哈哈!

当然,除了朋友圈,还有几个朋友教我跑步技巧,教我下载跑步APP,非常感谢!

然后,我发现,今天也没想象中的不会走路什么,感觉还行,只是稍稍有点腿酸和腰酸。

不知道,我能坚持多久,不过,我希望我能坚持得久一点。

我下载的是悦跑圈,里面有个文章,我觉得很好,转载下来,以后可以用。如果需要的朋友,也可以学习。

昨天,我试了第一个动作,我觉得很有帮助。

这个文章是关于跑步屁股疼的,你有吗?

跑得慢!

跑不远!

跑完屁股痛!

很可能是你的梨状肌出问题。

梨状肌连接骶骨和股骨,是髋部外侧回旋肌,起着稳定骨盆、帮助髋部外旋、外展与伸展,以及控制脚步向外迈开的作用。

如果把梨状肌比作一条皮筋,当皮筋绷紧或者没了弹性,双脚向外就收不回来,容易出现形成了外八字。而随着臀部和脚步的运动,紧绷的橡皮筋被拉扯久了,就会出现裂痕。

也就是说,如果梨状肌僵硬或者肌力较弱,则容易导致走路或跑步时呈“外八字”,从而影响跑速。而在跑步过程中,肌力较弱的梨状肌被过度伸展,无法及时恢复,出现劳损,引发臀部疲劳与疼痛,并影响跑程。

被过度伸展的梨状肌甚至会刺激或压迫底下的坐骨神经,引起坐骨神经痛症状:下肢放射性疼痛、麻木、臀部有压痛感、坐下时会引起疼痛,也就是梨状肌综合征。

下面这些跑友,梨状肌特别容易紧张甚至损伤。

久坐工作者,如办公室白领、司机。

长期的久坐导致梨状肌失去活性,以至于没法承受长跑带来的重复性压力,出现损伤。

突然增加跑速和跑量的跑友。

这会导致梨状肌和其它臀部肌肉越发紧张。

有骨盆倾斜、长短腿或坐姿不良的跑友。

骨盆倾斜、长短腿和坐姿不良会导致臀部左右的梨状肌肌力不平衡。

没有热身习惯的跑友。

跑步前缺乏足够的热身,尤其是对臀部肌肉的热身,也会导致梨状肌僵硬或紧张。

既然是由于梨状肌僵硬和肌力弱引起,那么只要恢复梨状肌的活性,增强其肌力即可解决臀部疼痛或者下肢疼痛麻木问题,重返跑道,还能帮助你跑得更快,跑得更远!

恢复梨状肌活性和增强其肌力的方法:运动康复。

首先,开始针对性的拉伸运动,放松僵硬的梨状肌,恢复其活性。例如:

梨状肌拉伸运动

动作要点:

双腿伸直坐于地面,两臂撑在身后;

直立腰背部,右腿跨过左腿并屈膝;

左手抱膝并向左牵拉,直到右侧臀部有拉伸感;

保持该动作30秒,放松身体返回原位。

左腿重复以上动作。

每天3组,每组10-12次。

3天-1周后,可加入强化运动,增强梨状肌肌力,预防梨状肌综合征。例如:

蚌形伸展运动

动作要点:

侧卧收腹,手臂枕于头下;

大腿与身体呈45度,膝盖弯曲90度,吸气;

呼气,同时提起上面的膝盖,保持踝关节并拢(呈蚌形);

吸气,返回起始位置。

重复5次。

注意:做此运动时速度要均匀,盆骨及腰部不要晃动;仅在呼气时收腹;如果疼痛度较高,可在动作之间进行休息。

髋关节抗阻外展运动

动作要点:

站姿,膝盖保持挺直,

左腿向外慢慢侧抬起,直到感觉大腿内侧有紧张感,

然后慢慢返回起始位置。

在疼痛可承受的范围内,借助弹力带可增加动作难度:

弹力带一端绑在脚踝处,一端绑在稳固的桌脚上,

来回慢慢地重复外展运动。

右腿重复以上动作。

每天3组,每组10-12次。

注意:练习以上动作时,如果疼痛度较高,可减少用力,并在动作之间稍作休息。

最后,提醒跑友们:

如果有长短腿或者骨盆倾斜的跑友,建议及时纠正体态,经过跑步专项训练后,再继续跑步。

如果梨状肌损伤是由于撞击造成的,出现肌肉撕裂,建议在前3天冰敷(每次10-15分钟,每2-4小时冰敷一次)以抑制炎症因子,减轻疼痛。但进入慢性期后,跑友可先通过热敷以加速血液循环,减轻疼痛,并进行上面的运动康复即可。

如果仅是肌肉紧张,建议热敷臀部肌肉,这有助于缓解肌肉紧张。每次15分钟,如有可能,每2-4小时热敷一次。

——康复运动,转载于悦跑圈

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